60대 근감소증 예방 주요 원인 식단 근육 손실 막는 법

안녕하세요. 건강지킴이가 되고 싶은 또박쓰입니다.

60대에 접어들면 누구나 한 번쯤 '체력이 예전 같지 않다'는 걸 실감하게 됩니다. 예전보다 쉽게 지치고, 조금만 걸어도 다리가 후들거리는 느낌, 혹시 경험하고 계신가요? 이런 증상의 원인 중 하나가 바로 근감소증이라는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 60대 근감소증 예방에 대해 자세히 이야기해보려고 해요. 근육이 줄어드는 걸 단순한 노화로 넘기기보다는, 미리 알고 관리하는 것이 건강한 노후를 위한 첫걸음입니다.

근감소증이란?

근감소증은 나이가 들수록 자연스럽게 발생하는 근육량과 근력의 감소를 말합니다. 특히 60대 이후에는 그 속도가 빨라지며, 일상생활의 움직임마저 불편해질 수 있어요.

단순히 근육이 줄어드는 게 아니라, 낙상 위험 증가, 골절 가능성 상승, 대사 질환 위험까지 높아지기 때문에 적극적인 관리가 필요합니다.

근감소증의 주요 원인

• 노화에 따른 호르몬 변화 (테스토스테론, 성장호르몬 감소)
• 단백질 섭취 부족
• 활동량 감소 및 운동 부족
• 만성 질환 및 약물 복용
• 체중 감소와 근육 이탈

이처럼 다양한 요인이 복합적으로 작용하며 근육을 점차 약화시키게 됩니다.

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60대를 위한 근감소증 예방 식단 팁

식사 구성섭취 권장 내용예시

아침	양질의 단백질 + 복합 탄수화물	달걀, 두부, 오트밀
점심	근육 회복 위한 단백질 중심	닭가슴살, 콩류, 잡곡밥
저녁	소화 잘 되는 단백질 + 채소	생선구이, 두부조림, 브로콜리
간식	가볍고 영양가 있는 간식	요거트, 견과류, 삶은 계란

단백질은 체중 1kg당 1.0~1.2g 섭취가 권장되며, 칼슘·비타민D도 함께 섭취해야 근육과 뼈 건강에 도움이 됩니다.

근육 유지에 도움이 되는 운동법

1. 근력 운동 : 집에서 쉽게 할 수 있는 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 탄력밴드 활용 운동은 근육 유지에 효과적이에요.

2. 유산소 운동 : 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 심폐 기능과 근지구력 향상에 좋습니다.

3. 스트레칭 : 아침, 저녁으로 5분 정도 간단한 전신 스트레칭을 하면 근육의 유연성과 혈액순환을 도와요.

꾸준함이 가장 중요하며, 무리하지 않고 자신의 체력에 맞게 진행하는 것이 좋아요.

실생활에서 실천할 수 있는 근감소증 예방법

• 하루 30분 이상 걷기 습관 만들기
• 주 2~3회는 근력운동 포함하기
• 정기적인 체성분 측정으로 근육량 확인하기
• 영양 보충제를 활용하되 전문가 상담 후 섭취
• 아침 식사를 꼭 챙기고 단백질 위주 식단 구성하기

마무리하며

60대 이후의 건강은 ‘근육이 남아 있는가’에 따라 삶의 질이 달라진다고 해도 과언이 아니에요. 60대 근감소증 예방은 단순히 운동만으로 되는 것이 아니라, 식단, 생활습관, 휴식까지 종합적인 관리가 필요합니다.

오늘부터라도 조금씩 실천해보세요. 내 몸에 남은 근육이 곧 나의 자산입니다!

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