"아침에 재면 왜 높죠?" 공복혈당 낮추기, 이것 모르면 말짱 도루묵!

안녕하세요. 건강지킴이가 되고 싶은 또박쓰입니다.

건강검진 시즌이거나, 혹은 부쩍 건강에 관심이 생겨 혈당계를 구비한 분들이라면 아침마다 혈당을 재보실 텐데요. 그런데 조금 이상한 점을 발견하신 분들이 많습니다. "어? 어제저녁 먹고 쟀을 때보다, 푹 자고 일어난 아침 공복혈당이 왜 더 높지?" 하고 말이죠.

환절기마다 아이가 컹컹! 혹시 파라바이러스 때문일까요?

 

저도 처음엔 이 부분이 정말 의아했습니다. 분명히 8시간 이상 아무것도 안 먹었는데 왜 수치가 떨어지지 않고 오르는지, 혹시 내 몸에 큰 문제가 생긴 건 아닌지 걱정이 앞섰죠. 그래서 이리저리 인터넷 검색도 해보고 관련 자료들을 찾아보며 공부하기 시작했습니다. 오늘은 이렇게 많은 분이 궁금해하시는 '아침 공복혈당'이 왜 높은지, 그리고 현명하게 공복혈당낮추기를 실천하는 방법에 대해 알기 쉽게 정리해 드릴게요.

 

왜 유독 아침 공복혈당이 높을까요?

가장 큰 이유 중 하나는 바로 '새벽 현상(Dawn Phenomenon)' 때문입니다. 이름이 좀 거창하죠? 간단히 말해, 우리 몸이 아침을 준비하는 과정에서 일어나는 자연스러운 생리 반응입니다.

밤새 잠을 자는 동안 우리 몸은 활동을 준비하기 위해 새벽 3~4시경부터 코르티솔, 성장호르몬 같은 스트레스 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬들은 간(Liver)에 신호를 보내 저장해둔 포도당(글리코겐)을 혈액 속으로 방출하게 만들죠. "주인님, 일어나실 시간입니다! 활동할 에너지(포도당)를 미리 준비해둘게요!" 하는 신호인 셈입니다.

건강한 사람이라면 이때 췌장에서 인슐린이 적절히 분비되어 혈당이 크게 오르지 않도록 조절해 줍니다. 하지만 췌장 기능이 떨어져 있거나 인슐린 저항성이 있는 경우(인슐린이 제 역할을 못 하는 상태)에는, 간에서 방출된 포도당을 제대로 처리하지 못해 아침 공복 혈당 수치가 생각보다 높게 나타나는 것이죠. 특히 전날 저녁을 과하게 먹었다면, 그 영향까지 더해져 수치는 더욱 높아질 수 있습니다.

공복혈당낮추기를 위한 식단 황금률

아침 혈당이 높다고 해서 무조건 아침을 굶거나 약부터 찾는 것은 근본적인 해결책이 아닙니다. 공복혈당낮추기의 가장 중요하고 기본적인 실천은 바로 '식단', 특히 '전날 저녁 식단'에 달려있습니다.

첫째, 야식은 '절대 금물'입니다.
너무 당연한 말 같지만, 가장 지키기 어려운 부분이기도 하죠. 저도 밤늦게 TV를 보다 보면 입이 심심해질 때가 정말 많아요. 하지만 늦은 시간의 음식물, 특히 단순당(과자, 아이스크림, 음료수)이나 탄수화물(라면, 빵)은 밤새도록 우리 췌장을 괴롭히고 혈당을 높이는 주범입니다. 잠들기 최소 4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 저처럼 입이 심심할 때는, 단 음료 대신 따뜻한 물이나 카페인 없는 허브티(캐모마일, 루이보스 등) 한 잔으로 속을 달래보세요. 훨씬 편안하게 잠들 수 있답니다.

둘째, '섬유질'이 혈당 스파이크를 막는 방패입니다.
저녁 식사를 하실 때, '무엇을 먼저 먹는가'가 매우 중요합니다. 밥부터 한술 크게 뜨기보다는, 식이섬유가 풍부한 채소(쌈 채소, 샐러드, 나물 반찬)를 먼저 충분히 드세요. 섬유질은 우리 장에서 '방패' 역할을 하며 뒤이어 들어오는 탄수화물(당)의 흡수 속도를 훨씬 느리게 만들어줍니다. 식사 순서를 [채소 → 단백질/지방 → 탄수화물] 순으로 바꾸는 것만으로도 혈당 관리에 엄청난 도움이 됩니다.

셋째, '착한 탄수화물'을 드세요.
탄수화물을 무조건 피해야 할까요? 아닙니다. 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이기 때문에 '좋은' 탄수화물을 '적당히' 먹는 것이 중요합니다. 흰쌀밥, 흰 빵, 면 대신 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 콩류 등 정제되지 않은 복합 탄수화물을 선택하세요. 이 음식들은 혈당을 천천히 올리고 포만감도 오래가게 해줍니다.

잠자는 동안에도 일하는 공복혈당 잡는 운동법

식단 조절과 함께 반드시 병행되어야 하는 것이 바로 '운동'입니다. 운동은 우리 몸의 '인슐린 민감도'를 높여주는 가장 확실한 방법입니다. 인슐린 민감도가 높아진다는 것은, 적은 양의 인슐린으로도 혈당을 효율적으로 잘 처리할 수 있게 된다는 뜻이죠.

핵심은 '저녁 식후 30분'입니다.
식사 후 혈당이 가장 많이 오르는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이입니다. 바로 이때! 가만히 앉아 TV를 보거나 눕는 대신, 가벼운 산책이나 맨손 체조를 해보세요. 거창한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 15~20분 정도 동네 한 바퀴를 걷거나, 집 안에서 제자리걸음을 하는 것만으로도 식후 혈당을 잡고, 이는 곧 다음 날 아침 공복혈당 수치에도 긍정적인 영향을 줍니다.

'근육'은 최고의 혈당 저장 창고입니다.
유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 필수입니다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하고 저장하는 '창고' 역할을 합니다. 근육량이 많을수록 혈액 속에 떠다니는 포도당을 더 많이, 더 빨리 저장할 수 있어 혈당 조절이 쉬워집니다. 특히 허벅지, 엉덩이, 등처럼 큰 근육을 단련하는 스쿼트, 런지, 계단 오르기 같은 운동을 꾸준히 해주시면 공복혈당 관리가 한결 수월해지는 것을 느끼실 수 있을 거예요.

공복혈당 관리를 위한 생활 속 작은 습관들

식단과 운동 외에도 우리의 아침 혈당에 영향을 미치는 요소들이 있습니다.

첫째, '꿀잠' 주무셔야 합니다.
수면의 질은 혈당과 직결됩니다. 잠을 제대로 못 자거나 수면 시간이 불규칙하면, 우리 몸은 스트레스를 받아 코르티솔 호르몬을 뿜어냅니다. 앞서 말씀드렸듯이 이 호르몬은 혈당을 높이죠. 하루 7~8시간의 '질 좋은' 수면을 위해 노력해 보세요. 자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관이 중요합니다.

둘째, 스트레스는 바로바로 풀어주세요.
스트레스 역시 혈당을 높이는 주범입니다. 저도 스트레스를 받으면 나도 모르게 달콤한 음식을 찾게 되더라고요. 하지만 이것이 혈당을 더 높이는 악순환이 됩니다. 스트레스를 받을 땐 음식이 아닌 나만의 건강한 해소법(가벼운 산책, 명상, 좋아하는 음악 듣기, 심호흡)을 찾는 것이 공복혈당 관리에 중요합니다.

셋째, 물을 충분히 마셔주세요.
충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 돕고 혈액 속의 포도당 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다. 아침에 일어나서 물 한 잔, 식사 전에 물 한 잔 마시는 습관을 들여보세요.

 

이해를 돕기 위해 간단한 혈당 수치표를 첨부합니다. 이 수치는 일반적인 기준이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 참고용으로만 확인해 주세요.

상태	공복 혈당 (mg/dL)	식후 2시간 혈당 (mg/dL)
정상	100 미만	140 미만
당뇨병 전단계 (공복 혈당 장애)	100 ~ 125	140 ~ 199 (내당능 장애)
당뇨병	126 이상	200 이상

공복혈당낮추기의 여정은 하루아침에 끝나지 않습니다. 오늘 알려드린 방법들을 당장 내일부터 모두 실천하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 '어제보다 조금 더 걷기', '저녁에 먹던 과자 한 봉지 참아보기'처럼 작은 목표부터 하나씩 꾸준히 실천해 나간다면, 분명 어느 날 아침, 혈당계에 찍힌 안정적인 숫자를 보며 웃음 짓게 되실 겁니다.

여러분의 건강한 아침을 또박쓰가 항상 응원하겠습니다!

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